등산 내리막길 주의 사항. 보폭 줄이고 상체는 뒤로!

 

코로나19에 ‘혼산’(혼자 등산), ‘나 홀로 등산)을 즐기는 탐방객이 훌쩍 늘었습니다. 심폐기능도 좋아지고, 근육과 뼈도 건강해지니 특히 중장년층에 등산만큼 좋은 운동은 찾기 어렵죠. 근데 혼자 산에 오를 때 자칫 다치기라도 하면 그렇게 난감할 때가 없습니다. 이를 위해 신경 써야 하는 것이 바로 등산 자세입니다.

 

산을 탈 때 가장 큰 부담을 받는 신체 부위는 발과 다리 같은 하체입니다. 특히, 올라갈 때보다 내려올 때 다치는 사람이 훨씬 더 많은데요, 무릎이 구부려지면서 하체에 더 큰 하중이 실리기 때문입니다. 실제로 걸을 때는 체중의 2배, 달릴 때는 3배 하중이 실리는데, 내리막길에 는 최대 4배의 무게가 다리에 실린다고 합니다.

 

자세만 살짝 바꿔도 부상의 위험을 덜 수 있습니다. 힘이 든다고 해서 허리를 구부리거나 무릎을 짚고 산을 오르면 안 됩니다. 경사가 완만해 뒷짐을 지는 행동도 척추, 무릎 관절에는 좋지 않은 자세에요. 가슴과 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 서고, 평지보다 좁은 보폭으로 발바닥 전체가 땅에 닿는다는 느낌이 들게 산을 타는 게 좋습니다.

 

 

특히 내리막길을 걸을 때는 상체를 약간 뒤로 젖힌 채 무릎을 살짝 굽히고, 보폭을 더 좁혀야 무릎〮발목 부상 위험을 낮출 수 있습니다. 터벅터벅 걷지 않는 게 좋습니다. 울퉁불퉁한 바닥에 넘어지거나 바위에 걸릴 수 있거든요. 근육 량이 적은 중년 여성과 남성은 등산 스틱을 이용해보세요.

 

산행에서 어디까지 갈까 거리를 목표로 두는 분들이 많은데요, 그보다 중요한 것은 속도 조절입니다. 특히 높은 고도에서는 산소 농도가 낮아지고, 신체 활동으로 인해 탈수가 쉽게 발생합니다. 두 가지 모두 심장에 좋지 않습니다. 교감신경이 활성화돼 맥박이 증가하고, 혈관이 수축돼 혈압이 상승하는 부작용이 발생합니다. 심장병을 앓지 않는 사람도 낮은 온도, 높은 맥박, 탈수, 과다호흡 등 요소가 겹치면 급성 심근경색처럼 급성 허혈성 심장질환으로 쓰러질 수 있습니다.

 

따라서 등산할 때 갑자기 가슴이 아프거나 맥박이 너무 빨라지면 즉시 휴식을 취하는 게 좋습니다. 등산 속도는 걸으며 휘파람을 불 수 있는 정도가 적당합니다. 요즘은 맥박수 측정 기능이 있는 스마트폰도 많은데, 수시로 맥박수를 체크하는 게 가장 객관적입니다. 산에 오르기 전보다 20% 늘어난 정도를 유지하는 게 가장 좋다고 하니 기억하세요.