발가락 휘고 자주 삘 때. 일상 생활 속 발 관리법

발목 삐었을 때 ‘RICE’ 기억
급성 염좌의 40% 가량은 통증, 부종, 근력과 유연성 약화 등의 후유증을 남긴다. 발목이 불안정해지면 염좌가 재발하기 쉽다. 중요한 것은 초기 대처다. 세계보건기구(WHO)에서는 급성 손상에 ‘RICE’ 지침을 강조한다. 쉬고(Rest), 냉찜질하고(Ice), 압박하고(Compression), 부상부위를 심장보다 높게 들어올리는(Elevation) 응급조치다. 만일 RICE 요법을 했는데 2~3일 후에도 증상이 낫지 않으면 병원을 찾아 정밀 진단을 받는 것이 좋다.

 

REST 휴식을 취한다.
lce 2~3일간 하루 3~4회 냉찜질을 한다.
Compression 붕대 등으로 발목을 압박한다.
Elevation 손상 직후 48시간 정도 발목을 심장 위로 올려 부종을 줄인다

족욕
발의 피로를 푸는 데 좋다. 목욕탕 물보다 약간 뜨거운 40∼43도의 물에 발목 아랫부분을 10∼20분 담근다. 발을 찬물과 더운물에 번갈아 담그는 발 냉•온욕도 해볼 만하다. 40~43도 온수와 15도 냉수를 따로 준비해 1분씩 번갈아 발을 담근다(12회 반복). 혈액순환이 활발해지면서 긴장된 인대와 근육이 풀리고, 미세한 손상이 치료된다.

근육 운동
발의 작은 근육은 평소 신발에 갇혀 있어 약해지기가 쉽다. 발가락으로 골프공•수건을 집어 올리는 운동이나 계단 끝에 발끝을 걸치고 아래위로 움직여 주는 아킬레스건 강화운동을 하면 좋다. 소파에 앉아 TV를 볼 때는 엄지발가락으로 글씨를 쓰듯 다양한 각도로 움직여주자.

 

마사지
마사지는 정체된 혈액을 밀어낸다는 느낌으로 실시한다. 2인 1조로 하는 것이 좋다. 
1. 엄지손가락으로 정강이뼈와 그 옆의 오목한 근육 부위를 원을 그리며 무릎 아래까지 5~6회 마사지한다.
2. 누운 상태에서 왼손으로 가볍게 무릎을 누르고, 오른손 바닥으로 마사지 받는 사람의 발가락을 감싼 뒤 발끝을 천천히 무릎 쪽으로 밀어준다. 같은 방법으로 반대편 발도 실시한다.